(P) Exerciții cardio în sala de forță: Antrenamentul la sacul de box

Exercițiile cardio sunt importante atât pentru sportivii profesioniști, cât și pentru cei amatori sau pentru persoanele care doar vor să facă mișcare pentru a evita sedentarismul. Amatorii apreciază în special faptul că acest tip de exerciții îi ajută să scape de kilogramele în plus și să-și mențină silueta, în timp ce sportivii profesioniști au nevoie de exerciții cardio pentru a dezvolta mai multă rezistență la efort și a se recupera mai ușor după un antrenament intens.

Pot fi efectuate în aer liber dar și în sală, cel mai simplu și la îndemână exercițiu cardio fiind mersul pe jos. Pe lista exercițiilor cardio se mai adaugă alergarea, înotul, ciclismul sau gimnastica aerobică, acestea fiind cele mai cunoscute dintre ele. Puțini știu însă că antrenamentul la sacul de box constituie un exercițiu cardio extrem de eficient, care poate fi efectuat la sală sau acasă, așa că ne-am propus să îți oferim mai multe detalii în acest sens.   

Cum să te pregătești înainte de antrenamentul la sacul de box

Din capul locului, trebuie precizat că acest tip de antrenament poate fi efectuat de oricine, indiferent dacă este sau nu practicant al acestui sport. Cu toate acestea, ai nevoie de un echipament de box, cel puțin la nivel basic, constând în mănuși speciale de antrenament, șort și protecții pentru tibii.

Astfel echipat, poți începe încălzirea, care trebuie să includă rotiri de brațe, fandări, câteva ture de joc de gleznă, aplecări înainte și exerciții de stretching. Când consideri că ești pregătit, nu-ți mai rămâne decât să pui mănușile în mâini și să începi antrenamentul propriu-zis.

Cum să te antrenezi la sacul de box

Prima parte a antrenamentului se efectuează fără a avea contact cu sacul, pentru că mai întâi trebuie să exersezi loviturile „în gol”. În această etapă îți exersezi mișcările și-ți încălzești mușchii, astfel încât să eviți accidentările.

Poți trece la sacul de box în momentul în care consideri că stăpânești bine mișcările, iar dacă ești începător, nu face acest lucru fără cineva care să te asiste. Trebuie să fie un antrenor sau o persoană cu mai multă experiență care să te îndrume și să te învețe cum să te ferești de accidentări.

Loviturile se aplică în serii, care vor fi mai lente la început, până deprinzi tehnica, după care poți trece la serii mai rapide, care te ajută să arzi mai multe calorii și să-ți perfecționezi loviturile. În timpul antrenamentului nu trebuie să fii încordat, iar loviturile în sac se aplică numai prin percutare, niciodată prin împingere.

Ce sac de box să alegi

Există mai multe tipuri de saci de box, iar alegerea modelului potrivit se face ținând cont de nivelul tău de experiență și de tipul de antrenament.

Astfel, dacă ești amator și te antrenezi doar pentru a face mișcare și a te menține în formă, sacul din material textil este cel mai potrivit pentru tine. În cazul în care dorești să te inițiezi în tainele unui sport de contact în ring și vei să faci antrenamente specifice, trebuie să te antrenezi la un sac din poliuretan, special conceput pentru exerciții regulate.

Sacii din piele sunt destinați cu precădere profesioniștilor, fiind adaptați pentru antrenamentele intense și mai rezistenți decât celelalte tipuri enumerate mai sus.

Mai trebuie să știi că un sac de box poate cântări între 20 și 30 de kilograme, iar lungimea variază de la 80 de centimetri la 1,2 metri. În cazul în care dorești să folosești și loviturile de picior în timpul antrenamentului, este recomandat un sac de 120 de centimetri lungime, care trebui să fie amplasat la o înălțime cu 10 centimetri mai mare decât înălțimea ta.